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做好這4個方面的人，想不瘦都難！快來收藏

來源：“中國疾控中心”微信公眾號 時間：2025-05-07 16:31:29
肥胖危害不容小覷，它是多種慢性病的導火索。肥胖人群患心血管疾病的風險遠高于正常體重者，還是2型糖尿病的主要誘因，與血脂異常緊密相關，可引發高膽固醇、高甘油三酯等代謝問題。

體質指數(bodymassindex, BMI)是衡量人體胖瘦程度的標準，BMI=體重(kg)/身高2(m2)。我國18歲及以上健康成年人的BMI正常范圍為18.5-24.0kg/m2，24.0-28.0kg/m2為超重，BMI≥28.0kg/m2為肥胖。對于80歲以上高齡老人，建議BMI適宜范圍為22.0-26.9kg/m2。

體重是可管理的，2024年6月國家衛生健康委辦公廳印發了《居民體重管理核心知識(2024年版)》，核心知識有8條：正確認知，重在預防；終生管理，持之以恒；主動監測，合理評估；平衡膳食，總量控制；動則有益，貴在堅持。良好睡眠，積極心態；目標合理，科學減重；共同行動，全家健康。

那么該如何減肥呢？我們梳理了相關的指南和核心知識。主要原則如下：

怎么吃？

國家衛生健康委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》建議：

1.三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%-30%、蛋白質15%-20%、碳水化合物50%-60%；

2.定時定量規律進餐：不漏早餐，在17:00-19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

3.主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；

4.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

5.優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優先選擇低脂或脫脂奶類。細嚼慢咽有利于增加飽腹感，減少總食量。

怎么動？

1.肥胖患者減重的運動原則是以中低強度有氧運動為主，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車等；以抗阻運動為輔，例如舉啞鈴、拉彈力帶等。

2.長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。有氧、抗阻、高強度間歇運動均有助于控制體重。適度中高強度運動有助于體重管理。

3.老年人應重視運動安全，科學評估，量力而行，建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預防跌倒。

4.有基礎疾病的特殊人群應在專業人員指導下進行鍛煉。

怎么睡？

睡眠也是影響體重的關鍵因素。經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”。健康睡眠包括三要素：

1.時長適宜。成年人7-8小時，老年人6-7小時。

2.質量達標。入睡時間≤30分鐘；夜間覺醒≤3次，且醒后20分鐘內能再次入睡；晨起后精神飽滿、注意力集中。

3.規律作息。成年人建議22:00-23:00入睡，6:00-7:00起床，老年人可適當提前至5:00-6:00起床。

如何科學減重？

在制定減重目標時要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3-6個月內減少體重的5%-10%，或在專業人員的指導下設置合理目標，科學控制體重。體重管理需“因人施策”：

1.超重及肥胖兒童的干預目標是在保證身高穩定增長的同時，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達到健康體重。

2.65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運動等干預，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。

3.孕產婦、有基礎疾病患者等特殊人群，應在專業人員指導下進行體重評估和管理。/健康科普

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